Pieci gadi - Uzturs
Uzturs
Centieties dažādot uzturu, pasniedziet ēdienu skaisti izkārtotu uz šķīvja, lai raisītu bērnam interesi par dažādiem pārtikas produktiem. Ļaujiet arī bērnam pašam uzlikt sev porciju, ko viņš pats varēs apēst.
Kalcijs
Jūsu bērnam nepieciešami 800 miligrami (mg) kalcija dienā, kas vajadzīgi stipriem kauliem un zobiem, muskuļu un nervu darbības stiprināšanai, kā arī asinsreces funkcijām. Kalcija avots ir piens un piena produkti, tostarp piens, jogurts un siers.
Šķiedrvielas
Jūsu bērnam nepieciešami 25 grami (g) šķiedrvielu dienā, lai palīdzētu gremošanas procesiem un novērstu aizcietējumus. Daudz šķiedrvielu ir augļos, dārzeņos, pilngraudu produktos un pupās.
Olbaltumvielas
Jūsu bērnam nepieciešami 22 grami (g) olbaltumvielu dienā šūnu un audu veidošanai un reģenerācijai. Olbaltumvielām bagāti produkti ir piens, siers, jogurts, zemesriekstu sviests, pupas, maize, liesa gaļa, zivis un putnu gaļa.
Ogļhidrāti
Jūsu bērnam nepieciešami 130 grami (g) ogļhidrātu dienā, tas ir galvenais enerģijas avots. Daudz ogļhidrātu ir brūnajos rīsos, pilngraudu maizē, nūdelēs un makaronos.
Vitamīni
A vitamīns: Jūsu bērnam ir nepieciešami 1320 SV jeb 400 mikrogrami (mkg) RAE (retinola aktivitātes ekvivalenta) A vitamīna dienā veselīgai redzei, kā arī kaulu augšanai un infekciju novēršanai. A vitamīns arī veicina šūnu un audu, īpaši matu, nagu un ādas, atjaunošanos. A vitamīnu saturoši augļi un dārzeņi ir burkāni, spināti, mango, brokoļi un papaija.
B vitamīns: B grupas vitamīniem pieder B1 vitamīns (tiamīns), B2 (riboflavīns), B6, B12 un folskābe, kas piegādā enerģiju un palīdz uzņemt uzturvielas. B6 vitamīns pasargā no slimībām un infekcijām, savukārt vitamīnu B12 lieto, lai veicinātu sarkano asinsķermenīšu veidošanos. Jūsu bērnam katru dienu ir nepieciešami 0,6 mg B1 vitamīna, 0,6mg B2 vitamīna, 0,6mg B6 vitamīna un 1,2 mikrogrami B12 vitamīna. B grupas vitamīnu avoti ir pilngraudu maize, brūnie rīsi, pupas, liesa gaļa, zivis un olas.
C vitamīns: jūsu bērnam ir nepieciešami 25 miligrami (mg) C vitamīna dienā, lai veidotos un atjaunotos sarkanie asins ķermenīši, kauli un audi, nostiprinātos imūnsistēma un veidotos aizsardzība pret infekcijām. Tas arī palīdz organismam labāk absorbēt dzelzi. Ar C vitamīnu bagāti produkti ir apelsīni, papaija, kivi, brokoļi un mango.
D vitamīns: Jūsu bērnam ir nepieciešamas 400 SV jeb 10 mikrogrami D vitamīna, lai veicinātu kalcija uzņemšanu, veidotu stiprus zobus un kaulus, stiprinātu imūnsistēmu un regulētu šūnu augšanu. Ar D vitamīnu bagāti produkti ir jogurts, zivis un bagātināts piens.
E vitamīns: jūsu bērnam ir nepieciešamas 10,5 SV jeb 7 miligrami (mg) E vitamīna dienā, lai mazinātu brīvo radikāļu veidošanos, stiprinātu imūnsistēmu un labotu DNS. Daudz E vitamīna satur kivi, mango un zemesriekstu sviests.
K vitamīns: Jūsu bērnam ir nepieciešami 15 mikrogrami (mkg) K vitamīna dienā asinsreces procesam un kaulu stiprināšanai. Daudz K vitamīna ir spinātos, brokoļos, zaļajos zirnīšos un burkānos.
Minerālvielas
Dzelzs: Jūsu bērnam ir nepieciešami 10 miligrami (mg) dzelzs dienā, lai vecinātu hemoglobīna un mioglobīna veidošanos, tie ir pigmenti, kas asinīs un muskuļos uzglabā un transportē skābekli. Ar dzelzi bagāti produkti ir zivis, gaļa un putni, lapu dārzeņi (spināti), pupas, pilngraudu maize. Neēdiet haizivs, zobenzivs un karalisko makreli, bet tunci jāēd mērenās devās, jo šīs zivis, kā zināms, satur dzīvsudrabu.
Kālijs: jūsu bērnam ir nepieciešami 3800 miligrami (mg) kālija dienā, lai uzturētu veselīgu asinsspiediena līmeni un kontrolētu ūdens līdzsvaru organismā. Ar kāliju bagāti produkti ir augļi un dārzeņi, piemēram, kartupeļi, plūmes, tomāti, banāni un spināti.
Magnijs: jūsu bērnam nepieciešami 130 miligrami (mg) magnija dienā, lai uzturētu muskuļu un nervu funkcijas, kā arī stabilu sirds ritmu un veselu imūnsistēmu, un stiprinātu kaulus. Ar magniju bagāti produkti ir auzu pārslas, brūnie rīsi, banāni un ceptas pupiņas.
Cinks: dienā jūsu bērnam ir nepieciešami 5 miligrami (mg) cinka gremošanas un vielumaiņas procesiem. Daudz cinka ir pienā, sieros, jogurtos, brūnajos rīsos, liesā gaļā, putnu gaļā un zivīs. Tomēr pirms maltītes pagatavošanas izgrieziet no gaļas taukus, jo tauki var saturēt ķīmiskas vielas. Neēdiet haizivs, zobenzivs, karalisko makreli, bet tunci jāēd mērenās devās, jo šīs zivis, kā zināms, satur dzīvsudrabu