Ieteikumi labam nakts miegam

„Es zinu, ka miega kvalitāte ir ļoti svarīga gan man, gan manam mazulim, bet grūtniecības beigās ir ļoti grūti kārtīgi izgulēties,” bieži apgalvo topošās māmiņas. Jo lielāks aug bērniņš, jo vairāk parādās faktoru, kas ietekmē jūsu naktsmieru. Kļūst arvien grūtāk pagriezties un iegrozīties, lai ieņemtu ērtāko pozīciju, kā arī uz vēdera vairs nav iespējams pagulēt. Iespējams, ka bieži piedzīvojat arī  muguras sāpes un krampjus kājās, kā arī mazuļa augšana padara visu sarežģītāku. Ko gan jūs varat darīt, lai tomēr izgulētos?

Piemērota poza miegam
Miega kvalitātei ir svarīgs ne tikai nogulēto stundu skaits, bet arī gulēšanas poza. Piemēram, guļot uz muguras, palielinātā dzemde rada spiedienu uz maģistrālajiem asinsvadiem vēderā, tādējādi ietekmējot asins pieplūdi, kas nepieciešama jūsu mazuļa attīstībai.  Šāda poza arī mazina venozo asiņu atteci no ķermeņa apakšējās daļas, līdz ar to mazāk asiņu nokļūst atpakaļ sirdī. Tā rezultātā var rasties varikozās vēnas un tūska kājās. Ieteicamākais gulēšanas veids ir uz kreisajiem sāniem, jo dzemde grūtniecības laikā pārvietojas pa labi. Tāpēc gulēšana uz kreisajiem sāniem mazina spiedienu uz labo urīnvadu un nieri, pazeminot infekciju rašanās risku. Tā kā ir grūti nogulēt vienā pozā visu nakti, ieteicams ik pa brīdim nomainīt pusi, uz kuras guļ.

Ērta gulta 
Kā ikvienā nodarbē, piemēroti „instrumenti” var ievērojami ietekmēt miega kvalitāti. Grūtniecēm vajadzētu izvairīties no pārāk mīkstiem matračiem. Ieteicams gulēšanai izvēlēties atsperu gultas vai cietās gultas, kas polsterētas ar 9 mm biezu kokvilnas pamatni, un piemērota biezuma un cietības spilvenus. Dūnu izstrādājumi var būt daudz ērtāki, jo tie ir vieglāki nekā tradicionālie pildījumi. Turklāt mūsdienās iespējams iegādāties dažādus piederumus tieši grūtniecēm. Konsultējieties ar savu ārstu par šādu produktu izvēli.

Piemērota vide gulēšanai
Vispiemērotākā gaisa temperatūra topošajām māmiņām ir 17 – 23°С. Pārāk augsta vai zema temperatūra var ietekmēt augstāko nervu darbību un veģetatīvās nervu sistēmas darbību. Tas palēnina koordināciju un reakciju, kā arī jūs varat vieglāk saslimt. Piemērots gaisa mitrums ir aptuveni 40-60%. Ja gaiss ir pārāk sauss vai mitrs, telpaugi palīdz regulēt gaisa mitrumu.

Gaisa attīrītājs var kļūt par labu papildinājumu sadzīves tehnikas klāstam jūsu mājās, jo tas palīdz regulāri attīrīt un dezinficēt gaisu mājās. Tā, piemēram, 30W UV-ozona gaisa sterilizatorlampa stundas laikā spēj iznīcināt aptuveni 90% baktēriju. Kā papildus līdzekli gaisa dezinfekcijas nolūkos telpā var izmantot etiķa pārskābi vai etiķi.

Pirms gulētiešanas

1. Biežā vajadzība urinēt liek vairākkārtīgi apmeklēt tualeti gan dienā, gan arī naktī. Tādēļ pirms gulētiešanas centieties neēst zupu un lietot mazāk šķidruma.
2. Izvairieties no pārtikas un dzērieniem, kas satur daudz cukura (piemēram, medus, augļu sulas), kofeīnu (piemēram, kafija, gāzēti kolas veida dzērieni, tēja un šokolāde), sāls un alkohola. Kofeīns un alkohols var negatīvi ietekmēt jūsu miegu.
3. Piens satur vērtīgas sastāvdaļas, kā arī tas labvēlīgi ietekmē miega kvalitāti, taču dzeriet to ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas.
4. Lai palīdzētu novērst galvassāpes nākamajā rītā, pirms gulētiešanas apēdiet nelielu porciju veselīgu uzkodu.
5. Regulāra fiziskā slodze var mazināt konkrētus bezmiega simptomus un uzlabot miega dziļās stadijas, taču atcerieties, ka jāvingro vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
6. Silta vanna palīdz paplašināt asinsvadus, samazinot asins piegādi smadzenēm un iekšējiem orgāniem, kam ir miegu izraisoša iedarbība.

Saikne starp pilnvērtīgu uzturu un pilnvērtīgu miegu 

1. Grūtniecības otrajā pusē sievietēm bieži kājas rauj krampji, tā ietekmējot miega kvalitāti. Lai šo problēmu mazinātu, jālieto kalcijs, magnijs un B vitamīns. Tā, piemēram, glāze silta piena pirms miega samazina krampju biežumu naktīs.
2. Pārliecinieties, ka uzturā lietojat pietiekami daudz augļu un dārzeņu, kuri ir bagāti ar šķiedrvielām, un C vitamīnu. Lietojiet uzturā mazāk dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu un citus produktus, piemēram, baltmaizi, kura gatavota ar rafinētu cieti, baltos rīsus un saldumus, lai izvairītos no bezmiega.
3. Brūnaļģes un jūraszāles var palīdzēt mazināt spriedzi un galvassāpes.
4. Šķidras asinis var būt iemesls bezmiegam, tāpēc, lai paaugstinātu savu dzelzs līmeni, uzņemiet pārtikas produktus ar augstu dzelzs saturu, piemēram,ēdot gaļu, zaļos dārzeņus un gliemenes.
5. Ēdiet bieži un nelielām porcijām, bet starp ēdienreizēm jūs varat apēst kādu augli.

Aprūpes ieteikumi
Grūtniecības laikā ilgstošus bezmiega periodus var izraisīt ļoti dažādi faktori. Ja bezmiegu izraisa psiholoģiskas problēmas, centieties „atlaist” nevajadzīgos uztraukumus, saglabājiet mundru garastāvokli, klausoties patīkamu mūziku, skatoties jaukas filmas vai veicot atslābinošus vingrinājumus. Papildus varat sazināties ar psihologu, kas palīdzēs atrisināt jūsu problēmas. Ja jūtaties nevesela, nekavējoties sazinieties ar ārstu.